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ニキビに良い食事レシピ

ニキビ 食事

 

ニキビは、体内バランスの乱れによって
毛穴の出入り口がふさがれてしまう角質異常が起きることからはじまります。
角質異常のくわしい説明はこちらのページにあります。

 

したがって、皮脂の分泌をおさえる栄養素を取ることによって
吹き出物や肌荒れは改善できるのです。

 

 

こんな食事が肌に悪い

肌の敵、ニキビの栄養となるのは

  • 不規則
  • 偏食
  • 間食

と三つそろった、乱れた食生活です。

気をつけたいと思っていても仕事や日々の生活に追われていれば
コンビニ弁当や外食で簡単にすませたり、深夜にお腹が空いて
夜食やお菓子を食べたり・・・と乱れていってしまうものです。

 

コンビニやファストフード店、お弁当屋さんなど便利なものが普及し
好きなときに好きなものが食べれる環境も食生活の乱れを後押ししています。

 

外食やコンビニ食は高カロリーや塩分過多、野菜不足になりがち。
便利ではありますが、栄養面から考えるとバランスがよいとは言えません。
肌の調子を良好に保ちたいなら、
三食しっかりと栄養バランスのよい食事を取る必要があります。

 

また、甘いものの摂りすぎもニキビの悪化をまねきます。
糖質の摂りすぎは皮脂分泌を過剰にし、毛穴がつまる原因を作るからです。
ニキビ治療を行っているのならもちろん、
肌が荒れやすい人も糖質の摂りすぎはNGです。

 

 

ニキビケアのために摂りたい栄養素と食品

では、肌のためにどんな栄養分や食品を摂るべきなのでしょうか。
肌をきれいにしてニキビを改善する食品をあげてみるので、
これを参考に毎日のメニューをバランスよく摂るようにして下さい。

 

 

緑黄色野菜で肌荒れを防ぐ

ニキビ 食事

 

緑黄色野菜には肌のためになる栄養素がたっぷり含まれます。

 

ベータカロテン

体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つ役割を果たす。

 

ビタミンAに変換されなかったベータカロテンは活性酸素を除去し、
中性脂肪が分解され血液中に放出された遊離脂肪酸のひとつである
LDLコレステロール(低比重リポタンパク質に包まれたコレステロール)が
酸化されて過酸化脂質となるのを防ぐ働きをする。
過酸化脂質は組織障害や老化の原因になると考えられている。

 

ビタミンE

血流をよくするほか、酸化抑制作用を持っており
ベータカロテンと一緒に摂取すれば相乗効果を得ることができる。

 

ビタミンC

ビタミンEの働きを高める作用を持つので、一緒に摂ることで
血流をよくし、酸化抑制効果がアップする。
また、コラーゲンの生成やニキビ跡のもとになるメラニン色素の生成抑止、
抗ウイルス、免疫力アップ、解毒などの作用も持ち、美肌作りに欠かせない。

 

これらのビタミンA、E、Cは合わせて摂取することによって
ニキビの原因のひとつである遊離脂肪酸の酸化を防ぐ役割を担ってくれます。

 

緑黄色野菜と呼ばれる野菜には、

  • ほうれん草
  • こまつな
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • パセリ

・・・などがあります、毎日しっかり摂取することを心がけて下さい。

 

 

ビタミンB群で健康的な肌作り

ニキビ 食事

 

ビタミンB群の役割をごぞんじでしょうか?
ビタミンB群は肌荒れ改善と美肌作りになくてはならない栄養素です。

 

ビタミンB2

体内に取り込んだ脂質を
エネルギーとして利用できるように代謝し、体内の過酸化脂質発生を防ぐ。
体内でビタミンB2が不足すれば脂質を抑制することができなくなり、
脂質が過剰に分泌して皮脂過剰となる。

 

ビタミンB6

摂取したたんぱく質を代謝して
体に必要な形のたんぱく質に再合成し、脂質の代謝にも役割を果たす。
つまり、たんぱく質の代謝をうながし新しい皮膚を作る手助けをする。

 

また免疫機能を正常に保つ働きを持っており
アレルギーを防ぎ、刺激の抑制に働く神経伝達物質を合成する。

 

これらビタミンB群の働きによって健康な皮膚が作られ
肌の調子が整えられていますが、脂質やたんぱく質の摂取の多い人や
ストレスを抱える人はビタミンB2とB6が不足しがちです。
B2が不足してもB6の働きが鈍るため、両方をきちんと摂取しましょう。

 

ビタミンB群を豊富に含む食品には、

  • レバー
  • 牛乳
  • 納豆
  • さんま
  • まぐろ
  • バナナ
  • さつまいも

・・・などがあるので、毎日の食事にうまく取り入れて摂取して下さい。

 

 

和食中心の食生活を心がける

ニキビ 食事

 

伝統的な和食といえば、

  • ご飯
  • みそ汁
  • 煮物
  • 焼き魚
  • おひたし

などがあげられます。

 

調理に油を使う機会も少ないですし、
エネルギーの大半は主食である炭水化物の米から摂取します。
くわえて魚や大豆製品からたんぱく質を、
煮物やおひたしで緑葉食野菜を、みそ汁で海藻類を・・・と
油分少なく、バランスよく栄養が摂れるのが和食なのです。

 

ニキビの悪化は肉中心のメニュー欧米化によるところも大きいのです。

ヘルシーな和食中心のメニューを摂れば改善にも予防にもなるでしょう。

 

また、玄米にはビタミンB群やミネラル、
繊維質が豊富に含まれるので、白米の代わりに摂ったり
白米に混ぜて摂るとより肌の調子をよくしてくれます。
手軽に炊ける玄米や発芽玄米も多く販売されているので、
ぜひ玄米食を試してみて下さい。

 

 

ニキビ改善のおすすめレシピ

ここまでで肌に悪い食事とよい食事を説明してきましたが、
今度はおすすめの、ニキビによい食事レシピを紹介します。

 

 

モロヘイヤと納豆の和え物

ビタミンB2とビタミンAをたっぷり含んだモロヘイヤを使い、
ささっと作れる和え物にします。
納豆と合わせ、食物繊維やたんぱく質も一緒に摂りましょう。

 

二人分の材料は、

  • モロヘイヤ(1束)
  • 納豆(1パック)
  • しょう油(適量)
  • からし(適量)

 

鍋にお湯をわかし、その中でモロヘイヤをゆでる

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水切りしたモロヘイヤを好みの大きさに切る

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納豆と混ぜ合わせ、しょう油とからしで味つけする

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モロヘイヤのネバネバと納豆のネバネバで、ネバネバ感たっぷり!
口当たりもよく味つけもあっさりで、美味しく食べられました。
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レバーのウスターソース煮

ビタミンA、ビタミンB群、鉄分などバランスよく豊富に含んだレバー。
コラーゲンの生成に必要な亜鉛も含み、肌の調子を整えるのに
最適の食材です。ソース煮にして苦手な人にも食べやすく。

 

二人分の材料は、

  • レバー(300g程度)
  • 牛乳(適量)
  • 水(適量)
  • ウスターソース(大さじ3)

 

適度な大きさに切ったレバーを牛乳に浸しておいて臭みを取る

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鍋にレバーとかぶるくらいの水を入れる

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さらに鍋にウスターソースをくわえて煮る

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レバーが血ににじまず硬くなってくるまで30分ほど煮込む

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レバーの臭みがほとんど感じられず、
レバーが苦手なチヒロも無理なく食べることができました。
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